ارایه دهنده برنامه تغذیه بدنسازی

شناخت آناتومی بدن و شکل و کارکرد اندام های مختلف برای تمامی افراد می تواند بعنوان اطلاعات عمومی بسیبار مفیدی محسوب شود.زیرا شما می توانید با آگاهی از شکل و محل قرار گیری عضلات و استخوان ها در محل مفاصل بدن از کارکرد غیر طبیعی آنها مطلع شوید حتی با دریافت مشاوره می توانید به انجام فیزیوتراپی در منزل بپردازید و از دردهای مثل درد زانو، کمردرد و غیره رهایی یابید.و به راحتی با دریافت برنامه اصلاحی مانند تمرینات اصلاحی زانو درد و کمرد درد خودتان دکتر خودتان شوید.

اولین قدم برای رسیدن به دانش و آگاهی انجام تمرینات اصلاحی برای اصلاح ناهنجاری های بدن و انجام فیزیو تراپی در منزل برای سالم و به دور از دردهای زانو، کمر، گردن، پا، لگن، شانه، دست ها و . شناخت ساختار اسکلتی-عضلانی قسمت های مختلف بدن می باشد.ما در این مقاله برای شروع از مهمترین بخش اسکلتی بدن یعنی ستون فقرات و ناهنجاری های مرتبت با آن شروع کرده ایم و در مقاله های بعدی در  بخش تمرینات حرکت اصلاحی گروه فیتسازان به سایر بخش های بدن می پردازیم.

بدن انسان شامل دو مدل تقسیم بندی اندام محیطی یا پیرامونی که همان دست ها و پاها و اندام مرکزی که شامل سر و تنه است. تقسیم بندی دیگر اندام ها شامل اندام فوقانی و تحتانی می باشد.

بخش تنه از سر که محل قرار گیری چشم، گوش، اجزای صورت و مغز(مرکز فرماندهی بدن) ودنده ها و اعما واحشا داخلی بدن و در نهایت ستون مهراه ها که اسکلت و تکیه گاه تنه و همچنین محل عبور عصب نخاعی می باشد تشکیل شده است.

ستون مهره ها در بدن انسان شامل 32 مهره و چهار بخش و قسمت مختلف می باشد که این بخش ها عبارت اند از:

1. بخش گردنی که شامل 7 مهره می باشد.

2. بخش پشتی یا تنه که شامل 12 مهره می باشد.

3. بخش کمری شامل 5 مهره.

4. بخش خاجی شامل 5مهره.

5. بخش دنبالچه شامل 3 مهره.

6. 

کمر درد و کلا درد های پشت و مشکلات و عوارض ساختاری یا اسکلتی-عضلانی که برای ستون مهره ها بوجود میاد در هر ناحیه از آن بر اساس کار کرد و مدل مفصل مهره ها و همچنین عضلات حرکتی حمایت کننده آنها متفاوت می باشد  .اما چیزی که مشترک هست کمر درد و مشکلات و دردهای ستون فقرات است که دلایل مختلفی از جمله استفاده غیر اصولی از ابزار و وسایل زندگی و همچنین قرار دادن بدن در حالت های ثابت و بدون تحرک برای مدت طولانی و مکرر و همچنین ضعف و ورزش نکردن می تواند باشد.

اگر از قسمت گردن به سمت پایین بررسی کنیم، ناهنجاری های ستون فقرات در بخش های مختلف آن به ترتیب زیر می باشند:

1.تورتیکولی (torticollis) یا (wry neck)

2.گردن کوتاه (klipple_feil syndrome)

3.کاهش گودی گردن (flat neck)

4.سر به جلو (forward head)

5.اسکولیوز (scoliosis)

6.قوس طرفی (sideway curve)

7.کیفوز(kyphosis) یا سیفوز (cyphosis) یا ژیبوزیتی (gibgusity)

8.پشت گرد (round back)  یا (hunch back) یا (hard bump)

9.کاهش گودی کمر (flat back) یا  کیفوز کمری(lumbar kyphosis) یا کاهش لوردوز (hypolordosis)

10.افزایش گودی کمر (hyperlordosis) یا لوردوز(lordosis)

11.افزایش قوس پشتی و گودی کمر (swayback)

12.صاف شدن پشت (flat back)

ارگونومی چیست؟

همزمان با شروع پدیده صنعتی شدن در دنیای امروز، زوش زندگی انسانها تغییر اساسی پیدا کرد.

زندگی انسان ماشینی شد و شهرنشینی به عنوان یک پدیده که مشکلات متفاوتی را در سلامت جامعه ایجاد کرد، معرفی گردید.

در این دوران محیط های کاری جدیدی با پیدایش  صنایع مختلف بوجود آمدند که سلامت انسانها را به نوعی به خطر انداختند.

با رشد پدیده صنعتی شدن، الگوی بیماری هایی که سلامت انسان را تهدید می کرد، تغییر یافت، به طوری که از اواسط قرن بیستم شاهد کاهش بیماری های عفونی و افزایش بیماری ها و وقایع مرتبط با یک زندگی صنعتی مثل حوادث، بیماری های قلبی_عروقی و بیماری های اسکلتی_عضلانی می باشیم.

پدیده دیگری که در دنیای صنعتی سلامت انسان را تهدید می کند و روز به روز بیشتر با آن روبرو می شویم، مسئله ای بنام بیماری های شغلی می باشد، از حدود قرن هجدهم میلادی دکتر رامازینی پدر علم کار به تاثیر شغل بر سلامت اشاره کرده است.

وی اختلالات اسکلتی_عضلانی را در میان منشی های دفاتر اداری تشریح کرد، او باور داشت که این اختلالات بر اثر وضعیت های بدنی نامناسب، حرکات تکراری و فشارهای روحی روانی ایجاد می شود.

بیماری های شغلی مجموعه ای از انواع بیماری ها می باشند که به علت عوامل موجود در محیط کار ایجاد می گردند.بیماری های مربوط به کار، گروه بسیار زیادی از بیماری ها را شامل می شوند که سر گروه آن ها بیماری های اسکلتی_عضلانی اند.بیماری های اسکلتی_عضلانی، مهمترین عامل روزهای کاری از دست رفته، عدم کارایی کارگران و هزینه های پزشکی در محیط کار می باشد.

افزایش بیماری های اسکلتی_عضلانی در محیط کار ارتباط مستقیم با شرایط ارگونومی محیط کار دارد، به طوری که عواملی همچون حرکات تکراری، وضعیت های بدنی نامناسب و حمل و نقل دستی بار به روش نادرست، باعث افزایش شیوع این بیماری ها می شوند.

بررسی های ارگونومی محیط کار کمک موثری می کند تا بتوان این بیماری ها و علل آنها را شناسایی نمود و تحت کنترل قرار داد.

[caption id="attachment_853" align="aligncenter" width="424"] ارگونومی-نشستن-صحیح-پشت-میز-رایانه[/caption]

بیان مسأله:

گسترش علوم و تکنولوژی گرچه فواید بسیار زیادی داشته،باعث رشد اقتصادی ممالک دنیا شده است،ولی مشکلات بسیار جدی از جمله کم تحرکی وناهنجاریهای جسمانی برای بشر به ارمغان اورده است.

سلامت جسمانی وداشتن وضعیت بدنی مطلوب در زندگی انسان از اهمیت خاصی برخوردار است وتغییرات مثبت و منفی ان میتواند بر سایر ابعاد زندگی انها اثر بگذارد.

طبق گزارش های تحقیقی ناهنجاری اندامی اگرچه ظاهرا فیزیکی است ولی میتواند تاثیرات زیاد و جبران ناپذیری روی عملکرد قلب و عروق،دستگاه گردش خون،سیستم مرکزی اعصاب ،کارکرد عضلانی،عملکرد روانی حرکتی وبطور کلی کیفیت زندگی افراد داشته باشد.

پیامدهای ناشی از وضعیت بدنی نامناسب به حدی گسترده است که ابعاد جسمی،روحی،اقتصادی واجتماعی اش قابل تعمق وبررسی جدی است.

وضعیت بدنی درست احساس سلامتی را در انسان تقویت وعلاوه بر این حس لذت ناشی از انجام حرکات،فعالیت ها ومهارت رانیز برای انسان فراهم میکند.

در این میان توجه به نقش ستون فقرات بسیار مهم به نظر میرسد چرا که ستون فقرات به عنوان محور حرکتی بدن میتواند در اعمال وفعالیت های مختلف به دلایل گوناگون دچار آسیب وناهنجاری گردد.

بنابر همین اهمیت اگر این بخش ازبدن در معرض فشار بیش از حد یا بی تحرکی قرار گیرد علاوه بر اینکه اندامهای داخلی بدن در معرض خطر قرار میگیرند،ساختار اسکلتی بدنسازی و عضلانی بالا تنه نیز دچار عدم تعادل وتغییر شکل شده بر روند فعالیتهای حرکتی روزمره زندگی تاثیر میگذارند.

شرایط شغلی زمینه ساز ایجاد ضایعات اسکلتی _عضلانی میباشد که امروزه شایعترین آنها ناهنجاری ها و دردهای ستون فقرات هستند.

باوجود پیشرفت علم ونیز سیستم های حمایت کننده محیط کار(علم ارگونومی)اختلالات یاد شده در جمعیت شاغل رو به افزایش است.

این مشکلات سبب پایین آمدن کیفیت کار،کاهش زمان مفید فعالیت وافزایش تعداد روزهای غیبت کاری شده است.

ارتباط میان شرایط محیط کار و وقوع اختلالات اسکلتی_عضلانی به خصوص دردهای ستون فقرات وممانعت از مواجهه افراد باعوامل خطرزا ازجمله نشستن وایستادن طولانی مدت،وضعیت نامناسب بدن ونیروهایی که درحین کار و تمرین بدنسازی به بدن وارد میشوند میتواند در راستای رفع وکاهش این عوامل و کم کردن دردهای ستون فقرات موثر واقع شود.

بسیاری از این گونه مشکلات در محیط کار توسط شیوه های ارگونومیکی از میان برداشته میشود.

[caption id="attachment_854" align="aligncenter" width="401"] ارگونومی[/caption]

ارگونومی محل کار (ergonomics in work place)

علم ارگونومی سعی دارد با محدود کردن تنش های عصبی در محیط کار ،ایجاد یک فضای کاری مناسب محیطی برای کارمندان فراهم سازد تا بتوانند در ان محیط بدون استرس وتنش وخستگی زیاد به فعالیت بپردازند.

ارتباط تنگاتنگ انسان با محیط اطرافش در زندگی روزمره و تاثیر شرایط محیطی بر نحوه زندگی و سلامتی او از نتایج مطالعات ذکر شده کاملا مشخص است.

مطالعه در مورد همسازی انسان-محیط از حدود 100 سال پیش در مقالات علوم مختلف از جمله در مدیریت به چشم میخورد.در سال های اخیر توجه زیادی نسبت به این موضوع در مطالعات تجربی برای شناخت این همسازی میان انسان و محیط انجام گرفته است.

مفهوم همسازی انسان با محیط (PE)اساسا به توازن و تناسب میان ویژگی های انسان و محیط  معطوف است، به نحوی که هم فرد و هم سازمان از منافع آن بهره می جویند.

از یک بعد، مفهوم همسازی انسان با محیط بصوزت سازگاری میان فرد و جنبه های خاص از محیط پیرامون او تعریف میگردد.

صاحب نظران در علوم مختلف حوضه های مختلفی را برای در مفهوم همسازی انسان  و محیط مورد مطالعه قرار میدهند.

برجسته ترین و گسترده ترین این حوضه ها، همسازی بین انسان و محیط کار و زندگی او می باشد و با واژه هایی مانند رضایت شغلی و کیفیت زندگی و نظایر این نزدیک می باشد.

نخستین بار هولند، تئوری همسازی انسان_محیط را مطرح نمود. تئوری هولند براین دیدگاه استوار است که انسان ها بر اساس شخصیت و ویژگی های فردی خود با محیط کار و زندگی خود همسازی می یابند .

هولند اشاره می کند که بین ویژگی های شخصیتی فرد و محیط کار و زندگی او همسازی و تطابق ایجاد می شود. او چنین بیان میدارد که افرادی ک بشکل ضعیفی با محیط زندگی همسازی می یابند قادر به تطابق با محیط پیرامون نبوده و در انجام وظایف خود ناتوان می گردند.

علاوه بر این افرادی ک دائما در صدد تغییر وظابف و کار خود می باشند بدنبال یافتن همسازی خود با محیط هستند. بیشتر تحقیقات انجام شده مبتنی بر تئوری هولند معطوف به تطابق و رضایت شغلی افراد از محیط کار می باشد.

با وجود این می توان تئوری هولند را در ارتباط با محیط زندگی روزمره نیز تعمیم داد.

[caption id="attachment_776" align="aligncenter" width="407"] ارگونومی[/caption]

تعریف ارگونومی(ergonomics definition)

ارگونومی از دو واژه ی یونانی Ergo  به معنای کاروNomos به معنای قانون وقاعده گرفته شده است ودانشی است که در حقیقت از رابطه عام و موثر انسان وابزار ومحیط سخن میگوید و میکوشد تا با شناخت تعامل این 3 عامل بیشترین بهره وری را برای اهداف تکاملی مقوله کار در سیستم پیچیده تکنولوژی امروزی اشکار سازد .

وظیفه ی مهم دانش ارگونومی این است که تعیین کند کدام قسمت از فشارهای کار انسانی که در وضعیت جدیدناشی از تغییر شرایط تکنیکی ایجاد شده است، حذف یا تابع این وضعیت شود و چگونه می توان از تواناییهای خاص انسان در این زمینه به بهترین نحو استفاده کرد.

بنابراین،ارگونومی عبارت است از رعایت اصولی که باعث پیشگیری از بیماری حوادث وافزایش بهره وری شود وتناسب کار با انسان را ایجاد نماید.

هدف از مداخلات و کاربرد دانش ارگونومی رسیدن به رابطه مناسب ومنطقی بین کارکنان بامحیط،ماشین،کار وسازمان کارشان میباشد دراین شرایط است که کارکنان میتوانند تولیدو بهره وری مطلوب داشته باشند.

ارگونومی میتواندفیزیولوژی وروانشناسی کارکنان رادرمحیط های کاری که سیستم پیچیده ای بین انسان،ماشین ومحیط است رامورد بررسی وتحقیق قراردهد.

بسیاری از تحلیل های ارگونومی در مورد فعالیت های انسانی ریشه در مطالعات کاروزمان دارد که پایه و اساس مهندسی تولید را انجام میدهد.

در نتیجه طبیعی است که در انجام تحلیل ها،ارگونومی وبهره وری را باهم درنظر بگیریم.بهبود بهره وری یک روش آسان برای ترغیب مدیریت در هزینه کردن برای برنامه ریزی وبکار گیری مداخلات ارگونومی می باشد.

این روش توجیه میتواند برای اشخاصی که اطلاعات ارگونومی ندارند موثر واقع شود.علیرغم مداخلات بسیار زیاد در دهه های اخیر در زمینه ارگونومی،همچنان عوامل بسیاری در سازمانها باعث ناهنجاریهای وضعیتی واختلالات اسکلتی-عضلانی در برنامه بدنسازی وبیماریهای پرهزینه ی ارگونومیکی میگردد.

همچنین نشان میدهدهمچنان تغییرات ارگونومیکی به اثربخشی مفیدی درمحیط تولیدی نرسیده است.

لازم است پژوهش های لازم در خصوص شناخت ریسک فاکتورهای ارگونومیکی و راهکارهای رفع مشکلات در محیط های کار با هدف افزایش بهره وری و تحقق وضعیت مطلوب درسیستم های خدماتی-تولیدی خصوصا در کشورهای در حال توسعه انجام گیرد.

در این ارتباط آقای پاتریک در تحقیق "تاثیر مداخله ارگونومی در جلوگیری از ضایعات اسکلتی-عضلانی"دریافت که موانع بیشماری درراه این تحقیقات وجود دارد.

نتایج پژوهش ها نشان میدهد که اشاعه دانش ارگونومی در میان کارکنان برای کمک و اجرای بهتر برنامه های تولیدی وخدماتی می باشد.

لذا باید تمام تلاش محققان ارگونومی در زمینه تامین عوامل ارگونومیکی مرتبط با محیط کار به صورت عملی ونتیجه بخش هم راستا گردد.

[caption id="attachment_855" align="aligncenter" width="433"] ضرورت انجام طرح ارگونومی[/caption]

ضرورت انجام طرح ارگونومی:

در دهه های اخیر باصنعتی شدن کشورهای درحال توسعه میزان اسیب ها وبیماریها وحوادث ناشی از کارافزوده شده است.

هرچندکه برای پیشرفت یک جامعه در زمینه های اجتماعی واقتصادی کارنقش مهم وضروری دارد محیط وشرایط کاری میتوانند عامل ایجاد مشکلات زیادی باشند.

مشاغل زیادی وجود وجود دارند که شاغلین انها مجبور به قرارگیری دروضعیت های خاصی میباشند واحتمالا بسیاری ازاین مشاغل باوجود شرایط ارگونومیک،منجر به عوارض اسکلتی عضلانی درفرد میشوند.

ریسک فاکتورهای مختلف موثری در ایجاد اختلالات وناهنجاریهای اسکلتی عضلانی ثبت شده اند که شامل فاکتورهای شغلی ازقبیل محیط کار،کارهای دستی وبلند کردن اشیاءسنگین می باشند.

اختلالات اسکلتی عضلانی وناهنجاریهای وضعیتی از مهمترین مشکلات ارگونومیست ها است که در محیط های کاری در جهان باآن روبه روهستند.

بهداشت عمومی قبلا برروی خطرات سلامتی واختلالاتی که با ریسک مرگ ومیر بالا ارتباط داشت(مانندبیماری های قلبی عروقی)تمرکز میکرد.

این امرباعث از دست رفتن بارمسئولیت بیماری های رایج مثل اختلالات اسکلتی عضلانی شده است.

رویداداین اختلالات ممکن است اشاره ای برمواجهه باریسک فاکتورهای محیط کار باشد می توانند منجر بهMSDs شوند هنگامی که محیط کار وانجام وظیفه درشغل خاصی به وقوع اختلالات اسکلتی کمک کنند اختلالات عضلانی اسکلتی مرتبط با(Work related Musculo-SkeletalDisorders:WMSDs)خوانده میشوند.

این اختلالات یک مشکل سلامتی رایج ودلیل عمده ناتوانی وازکار افتادگی میباشد.

تکنولوژی جدیدنه تنها WMSDs راکاهش نداده اند،بلکه با افزایش حرکات تکراری در برنامه بدنسازی وضعیت های استاتیک ضمن انجام کار وعدم توجه به ارگونومی واسترس شغلی باعث افزایش ان نیز شده استعوامل مختلفی مثل محیط کار خودفردوفاکتورهای روانی در ایجاد اختلالات و ناهنجاری ها دخیل هستند.

ریسک فاکتورهای محیط کار شامل نیازهای جسمانی که با انجام کاربه فرد تحمیل میشوند مثل پوسچر،نیروی موردنیاز،حرکات تکراری،طول مدت کاروارتعاش میباشند.

ریسک فاکتورهای فردی شامل سن،جنس،آنتروپومتری، توان ماهیچه ای،تناسب جسمانی وفاکتورهای روانی مثل فشارهای کاری،کمبود حمایت اجتماعی ونیتی ازشغل می باشند.مشکلات اسکلتی در بدنسازی معمولاکمر،گردن واندامهای فوقانی مثل شانه،آرنج،مچ وانگشتان رادرگیر میکنند.

این ناراحتی ها درحدود یک سوم بیماریهای مرتبط باکار تشکیل می دهند.شیوع این ناراحتی ها عواقبی چون کاهش توان وکیفیت کار،افزایش هزینه های درمانی،افزایش زمانهای از دست رفته واز کارافتادگی زودرس را در پی خواهد داشت.

این مشکلات،اغلب قابل پیشگیری هستند،بنابراین به منظور کنترل ریسک،فهم چگونگی ایجاد وظاهرشدن این اختلالات درجامعه بسیار مهم است که بتوان ازبسیاری از این مشکلات،باتغییراتی درموارد،وسایل وتجهیزات کار یا نحوه انجام کار پیشگیری کرد.

حرفه ی کارمندی یکی از شغلهای کم تحرک و ازدسته شغل های پرکاربرد درجامعه ی ایران میباشد که میتواندتمامی مضرات کم تحرکی ومشکلات ذکرشده را درپی داشته باشد درحالی که به نسبت سایرمشاغل توجه کمتری به آسیب هاو ناهنجاریهای این طیف ازجامعه شده است واکثرمطالعات درسایر مشاغل شده است.

آیا حجم زیاد نشانه ی قدرت بالا است یا قدرت هیچ ارتباطی با حجم ندارد؟

در بدنسازی و پرورش اندام افزایش حجم در نتیجه افزایش خیزش پلاسما درون عضلات است.

این در حالی است که در برنامه های بدنسازی و فیتنس بیان می شود که قدرت در نتیجه افزایش پروتئین های کمک کننده به انقباض عضلانی است.

شاید واژه حجم آب دار و حجم خشک که در باشگاه ها ی بدنسازی و پرورش اندام و یا فیتنس استفاده می شود برای شما آشنا باشد.

در حجم خشک که همان افزایش پروتئین های کمک کننده به انقباض است هماهنگی عصب و عضله بیشتری رخ می دهد که موجب افزایش قدرت می شود.

شاید فرد نه چندان حجیمی را ببینید که اسکات ها  یا دد لیفت های سنگینی را اجرا می کند اما حجم قابل توجهی ندارد.

در مقابل برخی ورزشکاران حجیم را می بینید که توانایی جابجایی وزنه های سنگینی را ندارند.

این ورزشکاران باید در برنامه غذایی افزایش حجم یا رژیم غذایی و مکملی خود حتما با افراد و مربیان متخصص در مورد نحوه تمرینات افزایش حجم و قدرت و همچنین روش استفاده درست مکمل ها و پروتئین در برنامه تمرینی خود بهره ببرند.

البته این به این معنی نیست که همه افراد حجم دار قدرت کمی دارند.

زیرا بسیاری از این ورزشکاران دوره قدرتی زیادی را طی خواهند کرد.

ورزشکاران عزیزی که در باشگاه های بدنسازی مشغول تمرینات فیتنس هستید توجه داشته باشید که برای اینکه حجم خشک و قدرت خود را افزایش دهید باید از وزنه های سنگین و تکرار های ۵ الی ۶ تکرار استفاده کنید.

در برنامه بدنسازی اینتروال به این صورت است که زمان تمرین یا ورزش را به دو قسمت فعالیت و استراحت تقسیم می کنی.

مثلا ۳۰ دقیقه در جا زدن را در نظر می گیری اما به صورت ۲ دقیقه فعالیت سریع (شدید) و دو دقیقه استراحت یا راه رفتن آرام و به همین صورت تا ۳۰ دقیقه تمام شود.

در این روش معمولا زمان فعالیت و استراحت برابر است.

در این روش حتما باید مرحله ی گرم کردن و سرد کردن اجرا شود و چون ممکن است بدن پس از ورزش خشک و سفت شود باید حرکات کششی پس از ورزش انجام شود.

مزایای اینتروال:

۱- این تمرینات فیتنس موجب سوختن چربی کل و کالری بیشتری می شود.

۲- اینتروال سیستمی ایده ال در بدنسازی برای چربی سوزی است که مانند برنامه غذایی خوب عمل می کند.

۳- هدف در این سیستم سوزاندن کالری است.

۴- در برنامه فیتنس و یا بدنسازی تمرینات اینتروال تمرینات هوازی با شدت نسبتا بالا محسوب می شوند به همین دلیل برای کاهش چربی خون و کاهش وزن بهترین نوع تمرین ها هستند.

۵- انرژی مورد نیاز برای این تمرینات هوازی از گلوکز و چربی تامین می شود.

۶- از نظر شدت فعالیت سطح بسیار بالایی دارند.

۷- بدن فرد تا مدت زمان بیشتری پس از خاتمه ی ورزش به کالری سوزی ادامه می دهد.

۸- کارایی قلب را برای فعالیت های طولانی مدت افزایش می دهد.

۹- کارایی ۴۵ دقیقه اینتروال در برنامه  بدنسازی خانم ها و آقایان حتی از تمرین عادی یک ساعت و نیمی هم بیشتر است.

۱۰- کارایی تمرینات اینتروال به صورت دو روز در هفته حتی از کارایی تمرینات عادی به صورت ۶ روز در هفته هم بیشتر است.

۱۱- می توان این تمرینات را به صورت یک روز در هفته شروع و بعد از مدتی آن را بیشتر کرد.

۱۲- برای کسانی که وقت کمی برای ورزش کردن دارند بسیار خوب است چون در مدت محدود نتایج بسیار خوبی برای فرد دارد

در برنامه بدنسازی اینتروال به این صورت است که زمان تمرین یا ورزش را به دو قسمت فعالیت و استراحت تقسیم می کنی.

مثلا ۳۰ دقیقه در جا زدن را در نظر می گیری اما به صورت ۲ دقیقه فعالیت سریع (شدید) و دو دقیقه استراحت یا راه رفتن آرام و به همین صورت تا ۳۰ دقیقه تمام شود.

در این روش معمولا زمان فعالیت و استراحت برابر است.

در این روش حتما باید مرحله ی گرم کردن و سرد کردن اجرا شود و چون ممکن است بدن پس از ورزش خشک و سفت شود باید حرکات کششی پس از ورزش انجام شود.

مزایای اینتروال:

۱- این تمرینات فیتنس موجب سوختن چربی کل و کالری بیشتری می شود.

۲- اینتروال سیستمی ایده ال در بدنسازی برای چربی سوزی است که مانند برنامه غذایی خوب عمل می کند.

۳- هدف در این سیستم سوزاندن کالری است.

۴- در برنامه فیتنس و یا بدنسازی تمرینات اینتروال تمرینات هوازی با شدت نسبتا بالا محسوب می شوند به همین دلیل برای کاهش چربی خون و کاهش وزن بهترین نوع تمرین ها هستند.

۵- انرژی مورد نیاز برای این تمرینات هوازی از گلوکز و چربی تامین می شود.

۶- از نظر شدت فعالیت سطح بسیار بالایی دارند.

۷- بدن فرد تا مدت زمان بیشتری پس از خاتمه ی ورزش به کالری سوزی ادامه می دهد.

۸- کارایی قلب را برای فعالیت های طولانی مدت افزایش می دهد.

۹- کارایی ۴۵ دقیقه اینتروال در برنامه  بدنسازی خانم ها و آقایان حتی از تمرین عادی یک ساعت و نیمی هم بیشتر است.

۱۰- کارایی تمرینات اینتروال به صورت دو روز در هفته حتی از کارایی تمرینات عادی به صورت ۶ روز در هفته هم بیشتر است.

۱۱- می توان این تمرینات را به صورت یک روز در هفته شروع و بعد از مدتی آن را بیشتر کرد.

۱۲- برای کسانی که وقت کمی برای ورزش کردن دارند بسیار خوب است چون در مدت محدود نتایج بسیار خوبی برای فرد دارد

باور 1 رژیم‌های غذایی کم چربی یا بدون چربی برایتان خوب است. واقعیت مردم تصور می‌کنند که برای کم کردن وزن باید یک رژیم غذایی کم چربی داشته باشند، اما با این وجود هنوز هم باید سومین منبع غذایی شما برای کالری‌های مصرفیتان چربی‌ها باشد.

بدن برای تولید انرژی، بازسازی بافت‌ها و انتقال ویتامین‌های A، D، E، و K در سراسر بدن، به چربی نیاز دارد.

مقدار چربی مورد نیاز برای خانمها در روز 70 گرم می‌باشد (برای آقایون 95 گرم) که مینیمم آن 30 گرم است (برای آقایون 40 گرم) . نیازی نیست که یک رژیم بدون چربی را پیش بگیرید. خودداری از مصرف چربی‌های اشباع و مصرف چربی‌های غیراشباع مثل روغن زیتون و آووکادو (avocado) ، برای شما مفید خواهد بود.

باور 2 رژیم‌های غذایی کم کالری یا غذا نخوردن به کاهش وزن کمک می‌کند.

واقعیت شاید این در کوتاه مدت صادق باشد اما با گذشت زمان متوقف می‌شود.

رژیم غذایی کاهش وزن در زمانی طولانی، چربی‌های بدن را از بین می‌برد.

در حالی که رژیم‌های غذایی کم کالری یا روزه گرفتن نه تنها چربی‌ها بلکه عضلات و بافت‌های بدن را نیز تخریب می‌کند.

از دست رفتن عضلات باعث پایین آوردن متابولیسم بدن می‌شود - مقدار کالری که روزانه بدنتان به آن نیاز دارد.

این یعنی بدن شما در مقایسه با قبل به کالری‌های کمتری نیاز دارد و با متوقف کردن رژیم، وزنتان بالا خواهد رفت. به همین خاطر است که در هر برنامه کاهش وزنی، ورزش برای عضله سازی و حفظ متابولیسم بدن توصیه می‌شود.

غذا نخوردن همچنین باعث ایجاد ضعف و گیجی در شما می‌شود، به همین خاطر بهتر است در دراز مدت وزنتان را پایین بیاورید. باور 3 غذاهایی که آخر شب خورده شود، بیشتر چاق کننده هستند.

واقعیت در خیلی از رژیم‌های غذایی ورزشی گفته می‌شود که از یک ساعتی از شب به بعد دیگر چیزی نخورید. می‌گویند در این زمانها چون بدن فعالیتی برای سوزاندن چربی ندارد، چربی بیشتری ذخیره می‌کند.

اما تحقیقی که در مرکز تغذیه دانشگاه کمبریج انجام گرفت، خلاف آن را ثابت می‌کند.

دراین تحقیق، شرکت کننده‌ها را در دستگاه‌های کالری متر قرار دادند که مقدار کالری‌های سوخته شده و مقدار کالری‌های ذخیره شده را اندازه گیری می‌کند.

در یک دوره آزمایشی، یک وعده ناهار حجیم و یک وعده شام سبک به آنها داده شد، و در دوره دوم آزمایش، یک وعده ناهار سبک و یک وعده شام حجیم به آنها داده شد.

نتایج تحقیق نشان داد که وعده حجیمی که قبل از خواب به آنها داده شده بود، به هیچ عنوان باعث نشده بود که بدن چربی بیشتری ذخیره کند.

زمانی که غذا می‌خورید اهمیت زیادی ندارد، مقدار کلی کالری‌هایی که در 24 ساعت مصرف می‌کنید مهم است. این واقعیت دارد که افرادی که برخی وعده‌های غذایی را در طول روز نادیده می‌گیرند، و در شب مقدار خیلی زیادی غذا مصرف می‌کنند، نسبت به کسانی که کالری‌های مصرفیشان را در طول روز پراکنده مصرف می‌کنند، چاقتر هستند.

این ممکن است به این خاطر باشد که منظم غذا خوردن به ما کمک می‌کند اشتها و مقدار غذای مصرفیمان را کنترل کنیم.

باور 4 کند بودن متابولیسم، از کاهش وزن جلوگیری می‌کند.

واقعیت این عقیده بین رژیم گیرنده‌هایی که با کاهش وزن سر و کار دارند بسیار متداول است. تحقیقات نشان داده است که متابولیسم در حال استراحت - مقدار کالری که توسط بدن در زمان استراحت مصرف می‌شود - با چاق شدن افراد افزایش می‌یابد. به عبارت دیگر، هرچه چاقتر باشید، بدن شما برای دنبال کردن عملکردهای خود به کالری بیشتری نیاز دارد و متابولیسمتان هم بالاتر خواهد بود.

افزایش وزن زمانی اتفاق می‌افتد که تعداد کالری‌هایی که مصرف می‌کنید بیشتر از مقداری که می‌سوزانید باشد.

متاسفانه مردم این روزها بیشتر به کارهای نشستنی اشتغال دارند و این باعث می‌شود مقدار کمتری کالری بسوزانند.

باور 5 غذاهای چاق کننده برابر است با بالا رفتن سریع وزن. واقعیت باور کنید یا نه، افزایش وزن حقیقی، روندی بسیار کند است. شما باید 3500 کالری بیشتر مصرف کنید تا نیم کیلو وزنتان بالا برود.

اگر بعد از خوردن یک غذا ترازو به شما می‌گوید که چند کیلو وزنتان بالا رفته است، می‌تواند به خاطر آب بدنتان باشد.

خیلی از افراد احساس گناه می‌کنند و فکر می‌کنند اگر غذاهایی با چربی یا شیرینی زیاد بخورند، رژیمشان را شکسته‌اند.

اما چطور ممکن است که یک شکلات 50 گرمی وزن شما را چند کیلو بالا ببرد؟

برای کنترل وزنتان در طولانی مدت، باید مصرف غذاهای پرچربی را با غذاهای سالم و فعالیت بدنی متوازن کنید. باور 6 شیر کم چرب نسبت به شیر پرچرب، کلسیم کمتری دارد.

واقعیت در واقع شیر‌های بی چربی و کم چرب کلسیم بیشتری دارند چون کلسیم در قسمت آبکی شیر است نه در خامه و چربی آن. اگر می‌خواهید وزنتان را پایین بیاورید و چربی را از رژیمتان خارج کنید، شیر کم چرب بهترین انتخاب برای شماست، چون علاوه بر پایین بودن محتوی چربی، هر 200 میلیگرم آن نسبت

به شیر پرچرب 10 میلیگرم کلسیم بیشتری در خود دارد.

حتی اگر در رژیم نباشید، شیر کم چرب راه بسیار خوبی برای سالم کردن شیوه زندگیتان است. شیر و لبنیات پرچرب بیشتر برای بچه‌ها و بزرگسالانی که وزنشان از حد نرمال پایین تر است خوب است. باور 7 خوردن غذاهای کم چرب به کاهش وزن کمک می‌کند.

واقعیت کم چرب یا بدون چربی وماً به معنای کم کالری و بدون کالری نیست. قبل از استفاده محتوی کالری غذاهای مختلف مثل کیک ها، بیسکویت ها، چیپس و پفک، بستنی و این جور تنقلات را نگاه کنید. در اینگونه مواد معمولاً برای افزودن طعم، قند اضافی استفاده می‌شود، از این رو محتوی کالری آنها ممکن است کمی بیشتر یا مشابه محصولات استاندارد باشد.

مواد غذایی که برچسب کم چرب روی آنها خورده شده است، نباید به ازای هر 100 گرم، بیشتر از 3 گرم چربی داشته باشد.

دقت به مقدار اهمیت زیادی دارد.

خیلی‌ها از مواد غذایی کم چرب استفاده می‌کنند اما آن را دوبرابر مصرف می‌کنند.

و چیزهایی مثل پاستیل‌های میوه‌ای ممکن است کم چربی باشد اما قند بسیار زیادی در خود دارد که به چربی تبدیل خواهد شد.

باور 8 کلسترول برای شما مضر است. واقعیت کلسترول ماده‌ای چرب است که عمدتاً توسط کبد ساخته می‌شود.

این ماده می‌تواند برای ما مضر باشد چون رسوب‌هایی می‌سازد که رگ‌های بدن را مسدود می‌سازد. انسداد عروق نیز منجر به بیماری‌های قلبی خواهد شد.

اما همه ما به مقداری کلسترول خون نیاز داریم چون از این ماده برای ساخت سلول‌ها و هورمون‌های حیاتی بدن استفاده می‌شود.

به طور کلی دو نوع کلسترول وجود دارد کلسترول خوب و کلسترول بد و مضر. چربی‌های استانداردی که در گوشت، پنیر، خامه، کره و شیرینی یافت می‌شود کلسترول LDL که همان کلسترول بد و مضر است را بالا می‌برد.

کلسترول‌های خوب نیز، کلسترول بد را از رگ‌های خونی بیرون کرده و به کبد برمی گرداند.

از این رو بهتر تا آنجا که می‌توانید از چربی‌های غیر اشباع مثل روغن‌های سبزیجات و آجیل استفاده کنید. باور 9 گیاهخوارها نمی‌توانند عضله سازی کنند.

واقعیت گیاهخوارها هم می‌توانند با تامین پروتئین مورد نیازشان از منابع گیاهی مثل پنیر، آجیل، و حبوبات، به اندازه گوشتخوران بدنی عضلانی داشته باشند.

شما برای عضله سازی به پروتئین نیاز دارید اما مصرف زیاد پروتئین هم ممکن است در دراز مدت عوارضی در بر داشته باشد.

بدن فقط می‌تواند مقدار محدودی پروتئین را ذخیره کند، ازاین رو پروتئین بیش از حد می‌تواند به کلیه‌ها آسیب برساند.

انجمن سلامتی توصیه می‌کند که 50 درصد از انرژی روزانه باید از کربوهیدرات ها، 35 درصد آن از چربی‌ها و فقط 15 درصد آن از پروتئین‌ها تامین شود.

باور 10 وقتی سیگار را ترک کنید، چاق می‌شوید. واقعیت بعضی افراد وقتی سیگار را کنار می‌گذارند چاق می‌شوند، بعضی وزنشان پایین می‌آید و بعضی هیچ تفاوتی نمی‌کنند.

با اینکه نیکوتین متابولیسم را بالا میبرد، تاثیر آن خیلی کم است. بهتر است یک فرد چاق سالم باشید تااینکه از ترس اینکه وزنتان بالا رود، به ترک سیگار اقدام نکنید. خیلی از افراد به خاطر روی آوردن به غذا بعد از ترک سیگار چاق می‌شوند.

در رژیم غذایی ترک سیگار جویدن آدامس بدون قند یا خوردن سبزیجات به عنوان تنقلات در طول روز به جای بیسکویت وبستنی، ایده خیلی خوبی برای ترک سیگار است.

دسته ای از مکمل های غذایی در بدنسازی و تمرینات بدنسازی که ظرف دهه گذشته به بازار امده اند، پروهورمون ها می باشند.

✅علیرغم وجود این مکمل ها به مدت بیش از ۱۰ سال در بازار هنوز بسیاری از مربیان و ورزشکاران ما با آن آشنایی ندارند و آن را به عنوان هورمون می شناسند.

✅از نظر لغوی در برنامه بدنسازی و مکمل های ورزشی: پروهورمون به معنای پیش هورمون است. یعنی ماده ای که در بدن تبدیل به هورمون می گردد.

✅این پروهورمون ها نیز انواع مختلف و بسیار متنوعی دارند. اما بیشترین گروه آنها روی افزایش سطح هورمون تستوسترون بدن موثر می باشند و در رشته فیتنس و بدنسازی به عنوان یک مکمل بدنسازی در برنامه ی بدنسازی حجمی مورد استفاده قرار می گیرد.

✅برای آشنایی با مکانیسم عمل آنها لازم است ابتدا فیزیولوژی نرمال عملکرد هورمونال بدن را بدانیم.

✅در بدن غده ای به نام هیپوفیز در مغز وجود دارد که از قسمت قدامی آن ۶ نوع هورمون به داخل خون ترشح می شود، که دو نوع از این هورمون ها که به نام fsh و lh هستند روی بیضه ها اثر می کنند و بدین ترتیب باعث افزایش تعداد اسپرم ها و افزایش تولید تستوسترون در بیضه ها می گردند.

✅پس هرگاه میزان اسپرم سازی کم شود و یا میزان تستوسترون بدن کم شود، هیپوفیز با افزایش fsh و lh بر این مشکلات غلبه می کند. البته خود هیپوفیز نیز به طور مستقل عمل نمی کند  بلکه تحت تاثیر غده ای دیگر به نام هیپوتالاموس می باشد که فرمان افرایش یا کاهش ترشح fsh و lh را می دهد.

✅لذا اثر تحریکی مغز بر بیضه ها از بین می رود. نتیجه این پیامد در طولانی مدت کوچک شدن و کاهش عملکرد بیضه ها و کاهش تعداد اسپرم هایی می شود که این اساس علت عوارض جانبی استرویید ها روی بیضه هاست.

✅برای جبران این مشکل و جلوگیری از بروز عوارض فوق پروهورمون ها به بازار آمده اند.

✅پروهورمون هایی که روی سیستم هورمونی تستوسترون بدن اثر می کنند باعث کاهش ترشح fsh و lh نمی شوند، بلکه باعث افزایش آن ها نیز می شوند.

پس در برنامه بدنسازی و مکمل های ورزشی نه تنها باعث کاهش عملکرد بیضه ها نمی شوند بلکه باعث افزایش عملکرد آنها و افزایش تولید تستوسترون هم می گردند.

✅البته بسیاری از پروهورمون ها که در برنامه غذایی و مکملی بدنسازی مورد استفاده قرار می گیرد با اثر بر روی غده آدرنال یا فوق کلیه نیز می توانند باعث افزایش میزان تستوسترون بدن گردند چون در غده فوق کلیه نیز به طور نرمال ( هم در ن و هم در مردان) مقادیری هورمون مردانه ترشح می گردد.

✅میزان اثرات پروهورمون ها خیلی کمتر از استروییدهای انابولیک است که مربیان بدنسازی در برنامه های رژیم افزایش حجم به شاگردای خود توصیه می کنند. اما در عوض بدون عارضه جانبی هستند.

✅مصرف پروهورمون ها برای کسانی که تمایل به مصرف استرویید ندارند و علاقه مند یک بدن روش تمرین فیتنس و تغذیه ورزشی در پرورش اندام هستن بسیار مناسب است.

اگر  در تلاش برای   تقویت عضله ها  هستید  در این بخش یک ایده خوب و کاربردی برایتان آموزش می دهیم که ف قط در عرض یک ماه  کسانیکه از این شیوه استفاده کرند توانسته اند ۲/۷کیلوگرم حجم عضلات خود را بددون اینکه اندازه کمرشان زیاد شود , بالا ببرند.

از فوایداین برنامه افزایش قدرتی است که در استفاده کننده های در عضلات سرشانه, سینه, پشت بازوها و در کل تمام بدن رخ می دهد این برنامه در هفته ۳جلسه تمرین را پیشنهاد میکند که هر کدام یک ساعت زمان لازم دارد ناگفته نماند که باید در کنار این برنامه از یک رژیم غذایی خوب هم استفاده کرد تا نتیجه مطلوب حاصل شود

نکات کمکی
یک رژیم غذایی داشته باشید متشکل از ۶ وعده و هر روز وعده ها را سر یک ساعت مشخص و ثابت میل کنید
به عنوان نوشیدنی فقط آب بنوشید و سعی کنید هیچ کدام از وعده های غذایی را از دست ندهید
در هر وعده تا سیری کامل غذا نخورید و پیش از آن غذا را ترک کنید
یک روز در هفته مثل جمعه را به عنوان روز تقلب از رژیم بگذارید خرید یک هفته خود را اول هفته انجام دهید و هر چقدر که لازم دارید از منابع خوبی همچون جو دو سر ,سینه مرغ ,سینه بوقلمون ,برنج قهوه ای ,سبزیجات سبز رنگ ,سیب زمینی شیرین ,کره خالص بادام زمینی ,سیب گ,لابی و بادام بدون نمک و… خرید کنید

برنامه های تمرین بدنسازی
برای اجرای حرکات تمرینی ستهای اول و دوم را پر تلاش اجرا کنید اما نه در حد ست های سوم و چهارم
وزنه های انتخابی باید در حدی باشد که وقتی سه چهارم تکرارها را اجرا کردید نزدیک ناتوانی شوید و در تکرارهای پایانی نیاز به کمک داشته باشید

هفته اول
شنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن
حرکت                تکرار           ست
پرس پا               ۸-۱۰           ۴
جلو پا                ۸-۱۰           ۴
پشت پا              ۸-۱۰           ۴
ساق پا نشسته  ۸-۱۰           ۴
فیله کمر           ۱۲-۱۵           ۲
شکم با دستگاه ناتوانی          ۴
کرانچ              ناتوانی           ۴
۲۰دقیقه فعالیت هوازی آرام مثل دویدن تردمیل نرم

دوشنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن
حرکت                                        تکرار    ست
پرس سرشانه با دمبل                   ۸-۱۰     ۴
نشر جانب با دمبل                       ۸-۱۰      ۴
پارالل موازی                                ۸-۱۰     ۴
پشت بازو ایستاده با کابل طنابی     ۸-۱۰     ۴
جلوبازو با هالتر                             ۸-۱۰    ۴
جلوبازو دمبل چکشی                    ۸-۱۰     ۴
کرانچ میز شیبدار                         ناتوانی   ۴

چهارشنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن
حرکت                                                تکرار        ست
پرس بالاسینه                                        ۸-۱۰       ۴
پرس سینه با دمبل                                  ۸-۱۰      ۴
کراس اور                                             ۱۰-۱۲      ۴
زیربغل قایقی                                          ۸-۱۰     ۴
زیربغل با دستگاه مچ دست برعکس            ۸-۱۰      ۴
۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام

هفته دوم
شنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن

حرکت                     تکرار        ست
لانچ را رفتنی با دمبل ۱۰-۱۲       ۴
جلو پا                     ۸-۱۰         ۴
پشت پا                  ۸-۱۰         ۴
ساق پا نشسته       ۸-۱۰         ۴
فیله کمر                 ۱۲-۱۵       ۳
شکم با دستگاه       ناتوانی       ۴
کرانچ                     ناتوانی       ۴

دوشنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن
حرکت                                        تکرار      ست
پرس سرشانه با هالتر از جلو            ۸-۱۰    ۴
نشر از جانب با دمبل                     ۸-۱۰      ۴
پارالل با دستگاه                            ۸ -۱۰    ۴
پشت بازو ایستاده با کابل                ۸-۱۰    ۴
جلوبازو با هالتر                              ۸-۱۰    ۴
ساعد با هالتر ایستاده                    ۸-۱۰    ۴
کرانچ روی میز شیبدار                  ناتوانی     ۴
بالا کشیدن پاها در حالت اویزان      ناتوانی     ۴
۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام

چهارشنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن
حرکت                                     تکرار     ست
پرس بالاسینه                           ۸-۱۰    ۴
پرس سینه با هالتر                    ۸-۱۰    ۴
کراس اور                                ۱۰-۱۲   ۴
زیربغل تک دمبل خم                   ۸-۱۰   ۴
زیربغل سیم کش دست باز          ۸-۱۰   ۴
۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام

هفته سوم
شنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن

حرکت                         تکرار       ست
اسکوات                       ۸-۱۰      ۴
جلو پا                         ۸-۱۰       ۴
پشت پا خوابیده            ۸-۱۰       ۴
ساق پا نشسته            ۸-۱۰      ۴
فیله کمر                     ۸-۱۰       ۴
شکم با دستگاه          ناتوانی      ۴
کرانچ                        ناتوانی      ۴
۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام

دوشنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن
حرکت                                          تکرار     ست
پرس سرشانه با هالتر از پشت گردن   ۸-۱۰     ۴
نشر از جلو با دمبل تکی                   ۸-۱۰     ۴
نشر از جانب                                  ۸-۱۰     ۴
پشت بازو تک دمبل خم                    ۸-۱۰     ۴
پشت بازو ایستاده با کابل                 ۸-۱۰     ۴
جلوبازو با هالتر                               ۸-۱۰     ۴
جلوبازو دمبل تناوبی                         ۸-۱۰     ۴
کرانچ میز شیبدار                           ناتوانی     ۴
شکم در حالت آویزان                      ناتوانی     ۴
۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام

چهارشنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن
حرکت                                                   تکرار     ست
پرس بالاسینه با هاالتر                               ۸-۱۰     ۴
قفسه سینه با دمبل                                 ۸-۱۰     ۴
قفسه سینه با دستگاه نشسته چکشی       ۸-۱۰     ۴
کراس اور                                             ۱۲-۱۰   ۴
زیربغل تک دمبل خم                                  ۸-۱۰     ۴
زیر بغل سیم کش کچ بر عکس عرض شانه    ۸-۱۰     ۴
۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام

هفته چهارم
شنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن

حرکت                                       تکرار            ست
جلو پا خوابیده                            ۸-۱۰              ۴
ساق با دستگاه پرس                  ۸-۱۰              ۴
فیله کمر                                   ۸-۱۰              ۴
دستگاه مخصوص داخل و بیرون پا  ۱۲-۱۵             ۴
شکم با دستگاه                      ناتوانی              ۴
شکم در حالت آویزان               ناتوانی                ۴
۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام

دوشنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن
حرکت                                       تکرار     ست
پرس سرشانه با دمبل                  ۸-۱۰     ۴
نشر از جلو نشسته با دمبل تناوبی ۸-۱۰     ۴
نشر از جانب با دمبل                    ۸-۱۰     ۴
پشت بازو نشسته با دمبل جفت    ۸-۱۰     ۴
پشت بازو با کابل ایستاده             ۸-۱۰     ۴
جلو بازو دمبل چکشی                  ۸-۱۰    ۴
جلو بازو دمبل تناوبی                    ۸-۱۰    ۴
شکم روی میز شیبدار با وزنه          ۱۰       ۴
بالا کشیدن پاها در حالت آویزان با وزنه بین پاها ۱۰ ۴
۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام

چهارشنبه
۵دقیقه پیاده روی برای گرم کردن
حرکت                                               تکرار     ست
پرس بالا سینه با هالتر                         ۸-۱۰     ۴
قفسه بالا سینه با دمبل                       ۱۲-۱۰   ۴
پرس سینه با دستگاه چکشی نشسته   ۸-۱۰     ۴
پرس زیر سینه                                   ۸-۱۰     ۴
کراس اور                                          ۱۲-۱۰   ۴
زیر بغل تک دمبل خم                            ۸-۱۰    ۴
زیر بغل سیم کش از جلو مچ برعکس جمع ۸-۱۰   ۴
پلاور با دستگاه                                  ۸-۱۰      ۴
۲۰دقیقه تمرین هوازی آرام

منبع